ENERGIBALANS OCH KALORIER

Energibalans och kalorier

I sammanhang där vikt diskuteras lyfts ofta energibalans och kalorier fram. Energibalans innebär i stort att energiintaget via mat och dryck ska motsvara den energi som kroppen på olika sätt förbrukar. Energi mäts vanligtvis i kilokalorier (kcal), ofta förkortat till kalorier.

Kan vi då uppnå viktbalans genom att enbart räkna kalorier? Fungerar den för många bekanta ekvationen kalorier in = kalorier ut?

Generellt stämmer själva ekvationen men det finns flera komponenter och processer som är viktiga att förstå.

Vad är en kalori?

Låt oss börja med att titta närmare på vad en kalori är. Kalori är ett energimått, där en kalori mäter hur mycket energi som krävs för att värma ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader Celsius. En kilokalori (kcal) är den mängd energi som krävs för att värma upp ett kilo vatten med en grad Celsius. Måttet, kcal, används för att ange energimängd i olika livsmedel samt vårt energibehov.

Antal kcal för respektive näringsämne:

1 gram protein 4 kcal

1 gram kolhydrater 4 kcal

1 gram fett 9 kcal

1 gram kostfibrer 2 kcal

1 gram alkohol 7 kcal

Kalorier är alltså ett energimått och inte något ämne som åker runt i kroppen som sedan används som energi.

Det vi äter och dricker innehåller olika mängder energi (kalorier) men att bara räkna kalorier ger inte en komplett bild av hur kosten påverkar och vad som påverkar viktbalansen.

Vi tar kaloritänket vidare.

Låt oss titta närmare på ett exempel med två alternativa måltider. Den ena måltiden består av granola, vanlig mjölk och färska bär. Den andra måltiden består av en ekologisk nötfärsbiff, grönsaker och olivolja. Båda måltiderna känns innehåller ungefär 400 kcal. Måltiderna har alltså samma energivärde in (kcal), men mer än så säger kalorimåttet inte.

När vi äter kommer granolatallriken att ge ett blodsockerpåslag, vilket sedan dippar. Ju sötare granola, desto större påslag och dipp. Detsamma gäller insulinet och vid dippen frisätts också kortisol (stresshormon). Tallriken med nötfärs kommer att ge ett jämnare blodsocker och insulin. Granolatallriken innehåller spannmål, nötter och frön samt mejeriprodukter som för vissa kan driva inflammationer. Granolan innehåller också omega-6-fettsyror (vilka kan driva inflammationer). Bären bidrar med fibrer, mikronäringsämnen och antioxidanter. Nötfärstallriken innehåller fullvärdigt protein, järn, vitamin B12 och omega-3-fettsyror. Grönsakerna fyller på med fibrer, mikronäringsämnen och antioxidanter.

Ovan rätter avser en måltid och vi kan variera oss under dagen med andra matval och kombinationer för att på dagsbasis få en bra mix av olika näringsämnen.

Exemplet är mycket förenklat och det jag vill visa är att det är mer komplext än att bara räkna kalorier när vi talar om viktbalans, då även andra processer i kroppen kan påverka både vikten, ditt mående och ditt ätbeteende. Med detta menar jag inte att du helt ska bortse från kaloritänket, men låt det vara enbart en komponent i sammanhanget och i din kunskapsbank och beakta även kroppens övriga processer. Glöm inte heller bort att vi alla har olika utgångslägen.

Energibalans och dess komponenter

Vi går vidare och fördjupar oss i energibalansen och dess komponenter.

Energi in är alltså det vi stoppar i munnen, det vill säga mat och dryck, och som du såg i exemplet ovan sätts olika processer igång beroende på vad du äter. Beakta också skillnaden mellan näringstät kost kontra energität kost. Ett tillägg här är också att alla livsmedel kanske inte tas upp till 100% av kroppen. Exempelvis suger kroppen upp de söta oprocessade och lättsmälta produkterna enklare. Medan exempelvis nötter, som innehåller mycket fiber inta tas upp i samma omfattning (alltså inte till 100%). Det kaloriantal som står på påsen är alltså inte alltid samma sak som det som kroppen faktiskt tar upp.

Energi ut inkluderar både basala processer kopplat till överlevnad och individuella påverkbara processer.

BMR (Basic Metabolic Rate) är basala funktioner relaterade till just din kropp. Dessa är generellt inte direkt påverkbara då det handlar om processer relaterat till ”att överleva” som energi till andning, sömn, värme, hjärna och hjärta eller energi för bildandet av protein och skelett. Här spelar också kön och ålder in.

BMR kan dock vara individuell och påverkbar när det handlar om muskelmassa, hormonell status, epigenetik, tarmhälsa och inflammationer.

Termogenes är den energiförbrukning som krävs för att bryta ned, omvandla, lagra och utsöndra energi ur födan som intas.

Vardagsrörelse är individuell och påverkbar.

Fysisk aktivitet är individuell och påverkbar.

Energibalansen inkluderar alltså både delar som är påverkbara och delar som inte är det. Vi är olika och därför är det bra att skaffa kunskap, lära känna kroppen och förstå hur allt hänger ihop. Förenklat kan vi dock säga att om vi tillför kroppen mer energi än vad den gör av med så lagrar vi fett. Energiöverskott sparas i fettväven och vi lägger troligen på oss vikt.

Kändes det här komplext? Det jag framförallt vill förmedla är att det inte bara handlar om att räkna kalorier utan att förstå hela sammanhanget.

Är en kalori en kalori? Ja, om man ser till själva måttet så är det så. (jämför med att säga att en liter inte är en liter)

Är en kalori en kalori? Nej, om man ser till att bara räkna utan att ta hänsyn till alla processer som sätts igång och ditt individuella utgångsläge.