ÄTBETEENDE

Ätbeteende

När vi talar om hälsa, vikt och viktbalans blir det ofta fokus på vad och i vilken mängd vi äter, men för helheten behövs också förståelse och medvetenhet om vårt ätbeteende och ätmönster. Det vill säga varför, när och hur vi äter. Låt oss titta vidare på det. Men först påminna oss om vad som kan anses vara ”riktig” mat.

Vad är riktig mat?

Enkelt uttryckt är riktig mat livsmedel utan innehållsförteckning. Det vill säga oprocessade livsmedel som vuxit och levt i naturen, såsom kött, fisk, fågel, ägg, grönsaker, frukt och nötter. Riktig mat är rik på näring.

Livsmedel med en lång innehållsförteckning är inte mat. Vi kan äta det, men det faller utanför kategorin ”bra råmaterial”. Sådana livsmedel innehåller ofta tillsatt socker och andra kemiska tillsatser som vi knappt förstår innebörden av. Dessa går under benämningen processade eller ultraprocessade livsmedel.

Varför äter du?

Om vi vill förändra våra matvanor, kanske i syfte att gå ned eller upp i vikt eller för att hitta ett kostupplägg som får oss att må bättre, behöver vi förstå vårt ätbeteende. Låt oss börja med att titta på varför vi äter. Det enkla och självklara svaret är att vi äter för att överleva, men det finns fler faktorer att förstå och ta hänsyn till.

Äter du enbart när du är hungrig och slutar äta när du är mätt? Många äter även på grund av känslor som nedstämdhet, ensamhet och otrygghet. Annat som påverkar är stress och dålig sömn. Din självkänsla och självbild är ytterligare faktorer. Hur ser ditt förhållande till mat ut generellt? Har du bantat mycket och gör det kanske fortfarande?

Svajande hormoner och signalsubstanser kan påverka ätbeteendet. Exempelvis leder låga serotoninnivåer till sötsug och oregelbundet blodsocker och insulin. Kanske ställer hormonerna till det, men genom att reflektera över och förstå dina mönster kan du möta din kropp och agera utifrån det.

Som du ser finns det en del att säga om varför vi äter, och det kan kräva sin tid att reda ut. Det jag nämnt ovan är några saker. Men att vara lyhörd för beteenden gör att du kan hitta faktorer att jobba med. Troligen behöver du jobba med det bakomliggande för att ta i itu med känsloätande och ibland är det vanor att ta itu med.

När äter du?

Har du reflekterat över när du äter? Blir det mycket småätande och flera mellanmål.

Valet av kost påverkar på olika sätt men det gör även hur ofta vi äter. Om vi hela tiden småäter låter vi inte tarmarna vila och få möjlighet att rensas ur, vilket kan resultera i överväxt av bakterier. Småätande och flera mellanmål kan också göra att blodsockret och insulinet aldrig får möjlighet att sjunka tillbaka ordentligt, och om målet då är att förbränna fettlager kommer det målet att misslyckas.

Om vi hela tiden fyller på med energi tar kroppen hand om det i första hand. Det lager du har förblir intakt och växer sig kanske ännu större. Självklart spelar valet av mellanmål sin roll, men snacks har en benägenhet att vara generösa med kolhydrater, och ofta från snabba källor.

Vid metabol ohälsa finns troligtvis redan från start höga insulinvärden, vilket innebär att det blir ännu svårare att komma igång med fettförbränningen, även utan mellanmål. Omvänt gäller då du är fullt frisk. Då klarar din kropp blodsockerhöjningar då och då utan problem.

Hur ser dina kvällar ut? Äter du middag sent och blir det en kvällsmacka i nära anslutning till läggdags? Kanske känner du ett sug sent på kvällen? Det kan vara en effekt av svajande blodsocker- och insulinkurvor under dagen. Det kan också vara en vana, att kroppen är inställd på att något ska ske, och då behöver du bryta det mönstret. Om du äter sent innebär det att matsmältningen är i full gång när du ska sova. Melatonin är ett sömnhormon som aktiveras på kvällen och säger till kroppen att det är dags att stänga ned och vila. En sen måltid motarbetar detta, eftersom den sätter kroppen i arbete. Därför är det bra att äta dagens sista måltid några timmar innan du lägger dig. En 12 timmars nattfasta är också ett riktmärke.

Hur äter du?

Mindful eating, eller medvetet ätande, handlar om att medvetandegöra själva ätandet och sådant som påverkar ätandet. Hur ser det ut för dig i samband med måltider? Sitter du ned vid ett matbord? Lägger du tid på att laga mat? Är du mentalt närvarande när du äter? Tuggar du maten ordentligt?

Vi har ett fantastiskt matsmältningssystem som bearbetar det vi stoppar i oss, men för bästa funktion behövs lugn och ro. En lunch i förbifarten på stan, kanske stående eller gående, är inte rogivande och bidrar säkerligen också till sämre matval. En lunch framför datorn samtidigt som du jobbar ger stresspåslag. Om du istället låter bli multitaskande och ger dig själv tid, tar en rast, byter miljö och sitter ned vid ett annat bord så skapar du bra förutsättningar. Extra härligt blir det också om du delar stunden med levande människor och inte med diverse teknik.

Att stressa i sig maten kan innebära att du äter för mycket, att du är omedveten om ditt intag. Genom att äta snabbt hänger inte heller dina aptitreglerande hormoner med. Att stressa i sig maten kan också innebära att tuggandet glöms bort.

Att lägga tid på matlagning kan vara svårt, men det som händer när du har möjligheten att göra det är att ett antal processer redan då sätts igång i din kropp. Exempelvis börjar dina hungerhormoner jobba och det börjar vattnas i munnen då kroppen fattar att det är mat på gång. Matsmältningsprocessen startas upp.

Hur ser ditt ätbeteende ut? Reflektera gärna över det jag skrivit och vad du kanske kan förändra. Små förändringar i detta kan ge mycket bra resultat. Testa !