VIKT och KLIMAKTERIET

Många kvinnor upplever att vikten ökar med åldern och specifikt i samband med klimakteriet. Kilona upplevs också svåra att bli av med. Kroppens utseende tenderar samtidigt att förändras från att vara päronformad, med bredare höfter och smalare midja, till att bli mer äppelformad, med bredare midja och mage.

För att möta vikt- och kroppsförändringarna fokuseras det ofta (!) på kaloriintag och upplägg som att ”äta mindre och träna mer”, vilket sällan fungerar. För kvinnan i klimakteriet ger en sådan metod istället en stressad kropp som håller hårt i fettreserverna.

Viktökning påverkas av flera faktorer såsom kostval, stress, sömn, förlorad muskelmassa och olika hormonobalanser och känsligheter. Det finns fler faktorer men de kommer jag ta upp i ett annat inlägg.

Innan vi går vidare vill jag dock poängtera att viktökning inte är detsamma som att vara ohälsosam. Så länge du mår bra, rör på dig, äter varierat och sköter din kost spelar några extra kilon mindre roll. Jag har full förståelse för frustrationen om kroppen ”plötsligt” ändrar utseende, men var snäll mot dig själv och låt inte vågen styra. Prioritera istället att må bra och ge kroppen den näring, rörelse och livsstil som behövs för att möta förändringarna nu och på sikt. Kanske är det dags att acceptera den nya livsfasen och landa i den.

Med det sagt menar jag inte att ett växande midjemått och en konstant viktökning ska bortses från. Men se det i ett större perspektiv, skifta fokus från vikthets till att hitta en hållbar balans.

Kost och vikt

Vikten påverkas av vad, hur mycket och hur ofta du äter. Äter du näringsfattiga, processade och snabba livsmedel påverkar det kroppen negativt. Du blir snabbt hungrig igen, får dåligt med näring, blodsocker- och insulinkurvan svänger och resultatet blir troligen överätning och onödigt småätande.

Med stigande ålder sjunker ämnesomsättningen, vilket ger ett lägre energibehov i jämförelse med tidigare. Om vi fortsätter äta som förut, allt annat lika, blir resultatet viktökning. En förklaring relaterad till den minskade ämnesomsättningen är lägre muskelmassa, men ämnesomsättningen kan också störas av nedsatt funktion i sköldkörteln samt bantningar genom åren. Även tarmhälsan spelar in. Åldrandet i sig påverkar ämnesomsättningen, men en relativt ny studie pekar på att detta sker först efter 60 års ålder.

Om vi ser till vanor generellt kan det vara så att många adderar nya vanor, kanske sådana man egentligen inte reflekterar över. Kanske en kaka eller ett glas vin extra. Kanske mindre vardagsrörelse jämfört med tidigare då det skulle skjutsas och hämtas barn. Vi är också generellt dåliga på att korrekt uppfatta hur mycket vi egentligen stoppar i oss och hur mycket vi egentligen rör på oss….

Muskelmassa och vikt

Med stigande ålder förlorar vi både muskelmassa och styrka, och runt 40 år märker många skillnad. Muskelstyrkan reduceras med ungefär 8–10 procent per decennium fram till cirka 70 års ålder. Därefter kan reduceringen ligga på 15–20 procent och kvinnor drabbas generellt hårdare än män, på grund av lägre nivåer av östrogen i samband med klimakteriet. Kvinnor har dessutom redan från start svårare att bygga muskler på grund av lägre halter testosteron och tillväxthormon.

En effekt av minskad muskelmassa är lägre ämnesomsättning och energibehov. Muskler bränner energi bara genom att finnas, så väljer du bort styrketräning och dessutom har en inaktiv livsstil innebär det risk för viktuppgång, diabetes och annan metabol ohälsa. Muskelmassan påverkar alltså ditt energibehov, så styrketräning är ett smart sätt att kompensera för en lägre förbränning.

Vad gäller kosten och eventuella tillskott kan det vara bra att öka andelen protein för att möta styrketräningen och bibehålla muskelmassa. Omega-3-fetter har också visat sig ha god effekt i samband med styrketräning för kvinnor. Detsamma gäller D-vitamin vilket, tillsammans med magnesium, också är viktigt för skelettet.

Stress och vikt

Stress är en ständigt återkommande faktor som även påverkar vikten. Vi blir känsligare för stress i takt med att åren blir fler och kvinnor påverkas ytterligare i livsfasen runt klimakteriet. Det minskade östrogenet innebär en ökad mängd kortisol, eller stress, i kroppen. Om vi då glömmer den viktiga återhämtningen leder det till obalanser.

Kroppen hamnar i stress vid bantning, känslomässiga ekorrhjul, som till exempel vid oro och ältande, vid hård intensiv träning och i klimakteriet i sig. En stressad kropp påverkar också matsmältningen negativt samt driver på signaler för fettinlagring, gärna runt buken. Kroppen tänker överlevnad och bevarar energi.

Kortisol är också ett hormon som konkurrerar med våra kvinnliga könshormoner, då de produceras från samma ämne (kolesterol). Eftersom överlevnad går först vinner kortisolet på bekostnad av könshormonerna. I klimakteriet, när hormonerna redan svajar, blir det alltså fler obalanser i en stressad kropp, vilket kan påverka signalsubstanser och vikten. En stressig tillvaro utan planering kan också leda till sämre rutiner och sämre matval, såsom snabbmat och halvfabrikat.

Sömn och vikt

Dålig sömn gör dig slö och påverkar hjärnan och dina aptitreglerande hormoner negativt. Signaler från hungershormoner ökar och signaler från mättnadshormoner minskar. Du blir känsligare och orolig. Dålig sömn är dessutom detsamma som stress och påverkar både kortisol och insulin.

Att prioritera sömnen kan ge positiv effekt på vikten. Troligt är också att vi stoppar i oss fler kalorier om vi inte sovit ordentligt, och liksom vid stress blir valet snabbmat och halvfabrikat.

Alkohol är ytterligare en faktor som påverkar sömnen. Kanske upplever du att några glas vin får dig att sova bättre, men så är inte fallet. Istället försämras sömnkvaliteten, då sömnen blir ytligare och oroligare än den annars skulle varit. Dessutom förkortar alkoholen gärna sömnen och du vaknar tidigare än vanligt. Alkohol kan dessutom genom sin avslappnande effekt bidra till att du snarkar, vilket även det gör att sömnkvaliteten blir sämre.

Många kvinnor i klimakteriet har problem med sömnen, ofta relaterat till värmevallningar. Här behöver man förstå de bakomliggande orsakerna och hitta sätt att lindra besvären, både gällande vallningarna och annat som stör. Hormonersättning och prioriterad nedvarvning är några sätt, kost och livsstil är andra.

Andra hjälpmedel är att skriva en att-göra-lista för kommande dag för att släppa jobbiga tankar. Ett tyngdtäcke är något som kan underlätta, då ett sådant täcke stimulerar må bra-hormonet oxytocin och gör dig lugn. Beträffande vallningar är det bra att utesluta kaffe, alkohol, stark mat och socker på kvällen eller från sen eftermiddag.

Hormonbalans och vikt

I samband med klimakteriet minskar insulinkänsligheten, vilket enkelt förklarat innebär att mer insulin behövs för att få sockret i blodet till cellerna. Stora insulinpåslag och blodsockersvängningar kan leda till insulinresistens, vilket ger ökad fettinlagring och kanske övervikt. Insulinresistens kan i sin tur kopplas till leptinresistens, vilket betyder att naturliga mättnadssignaler inte reagerar som de ska.

Vi har också signalsubstanser som ställer till det. I kombination med att östrogenet sjunker, minskar signalsubstansen serotonin, vilket kan ge ökat sug efter socker och kolhydrater. Serotonin är lugnande och när brist uppstår signalerar kroppen gärna detta genom ett ökat sötsug.

När östrogenet slutar produceras i äggstockarna tar binjurarna till viss del över. Den här omfördelningen kan förklara varför fettceller lättare fäster på buken och många upplever en förflyttning av fett från höfter, rumpa och lår till mage och midjemått, som att kroppsdelarna plötsligt har bytt plats.

Som du ser finns det flera faktorer som kan ligga bakom en viktuppgång i livsfasen runt klimakteriet och det finns fler. Jag återkommer med det i en annan artikel.